Дыхание 4–7–8
Ритм с длинным выдохом, который помогает успокоиться при тревоге и быстрее заснуть.
Техники самопомощи
Короткие упражнения из КПТ, ACT, DBT и майндфулнес: что делать при тревоге, панике, бессоннице, самокритике и выгорании. У каждой техники — шаги, длительность и подсказки, когда она не подойдёт.
Дыхание
Дыхание Дыхание Физиологический вздох
Двойной вдох и длинный выдох — один из самых быстрых способов немного сбавить напряжение.
Дыхание Квадратное дыхание
Ровный дыхательный ритм из четырёх равных частей, чтобы сохранить спокойствие и фокус.
Дыхание Переменное дыхание носом
Медленное дыхание поочерёдно через каждую ноздрю, которое замедляет ритм и успокаивает.
Дыхание Диафрагмальное (брюшное) дыхание
Базовый навык спокойного дыхания животом: снижает мышечное напряжение и общий уровень тревоги.
Дыхание Дыхание с удлинённым выдохом 4–6
Выдох длиннее вдоха включает «тормоз» нервной системы и помогает быстро сбавить возбуждение.
Дыхание Резонансное дыхание: 6 вдохов в минуту
Ровное медленное дыхание около шести циклов в минуту выравнивает пульс и помогает восстановиться после напряжения.
Дыхание Дыхание через сомкнутые губы
Простой способ замедлить выдох, когда кажется, что не хватает воздуха.
Дыхание Счёт дыханий до десяти
Классическая практика концентрации: тренирует внимание и успокаивает поток мыслей.
Дыхание Треугольное дыхание
Ритм «вдох — выдох — пауза» с короткой паузой после выдоха; мягче квадратного дыхания.
Дыхание Дыхание с мычанием
Длинный выдох со звуком «м-м-м»: вибрация и замедленный выдох помогают расслабиться.
Дыхание Трёхминутная дыхательная пауза
Короткая практика осознанности из трёх шагов: заметить, собрать внимание, расширить его.
Заземление
Заземление Техника 5-4-3-2-1
Возвращает из потока мыслей в настоящий момент через пять органов чувств.
Заземление Счёт назад по 7
Простая умственная задача, которая занимает внимание и ослабляет волну тревоги.
Заземление Сканирование комнаты
Быстро переводит внимание с мыслей на окружающие предметы.
Заземление Стопы на полу
Быстрое возвращение в «здесь и сейчас» через ощущение опоры под ногами.
Заземление Осознанное изучение предмета
Внимательное рассматривание одного предмета переключает с тревожных мыслей на реальность.
Заземление Игра в категории
Перечисление слов по теме загружает мышление и снижает накал эмоций.
Заземление Описание обстановки вслух
Нейтральное описание того, что вокруг, помогает вернуться в настоящий момент.
Заземление Ориентирование: медленный осмотр пространства
Медленный поворот головы и взгляда по комнате даёт нервной системе сигнал «вокруг безопасно».
Заземление Якорный предмет
Маленький предмет в кармане, к которому можно обращаться, когда накрывает тревога.
Заземление Фразы-ориентиры: кто я, где я, какой сегодня день
Короткий набор фактов о себе и моменте возвращает ощущение реальности.
Заземление Осознанная ходьба
Медленная прогулка с вниманием к шагам: заземляет и разгружает голову.
Заземление Заземление через ладони
Ощущения в ладонях — быстрый способ «включить» тело и выйти из потока мыслей.
Рефлексия
Рефлексия Метод RAIN
Осознанная работа со сложной эмоцией в четыре шага: распознать, позволить, исследовать, поддержать.
Рефлексия Назови, чтобы приручить
Точное название эмоции помогает немного снизить её интенсивность.
Рефлексия Минута самосострадания
Быстрая поддержка себя в момент неудачи, стыда или самокритики.
Рефлексия Я-наблюдатель
Упражнение ACT: найти в себе ту часть, которая замечает мысли и чувства, но не сводится к ним.
Рефлексия План на один шаг
Выход из ступора и прокрастинации через самый маленький следующий шаг.
Рефлексия Экспрессивное письмо
Свободное письмо о переживаниях по 15–20 минут несколько дней подряд — исследованный способ переработать трудный опыт.
Рефлексия Мои ценности
Упражнение ACT: определить, что для вас по-настоящему важно в разных сферах жизни, и выбрать один шаг в этом направлении.
Рефлексия Три хороших события
Каждый вечер записывайте три вещи, которые прошли хорошо, и почему они случились.
Рефлексия Письмо себе с сочувствием
Напишите себе письмо от лица доброго и мудрого друга, который знает все ваши трудности и принимает вас.
Рефлексия Дневник эмоций
Короткие ежедневные записи о том, что вы чувствовали и что этому предшествовало, — чтобы лучше понимать свои реакции.
Рефлексия Рефлексия недели
Спокойный обзор прошедшей недели: что получилось, что было трудно и что вы хотите изменить на следующей.
Рефлексия Лучшая версия будущего
Опишите свою жизнь через несколько лет, если всё сложится хорошо, — упражнение помогает прояснить цели и добавить надежды.
Рефлексия Диалог с внутренним критиком
Запишите голос внутреннего критика, поймите, от чего он пытается защитить, и ответьте ему от лица заботливой части себя.
Рефлексия Проверка HALT: голод, злость, одиночество, усталость
Быстрая проверка базовых потребностей: часто раздражение и упадок сил связаны с голодом, усталостью или нехваткой общения.
Рефлексия Колесо баланса
Оцените удовлетворённость в восьми сферах жизни, чтобы увидеть, где не хватает ресурса и с чего начать изменения.
Рефлексия Неотправленное письмо
Напишите письмо человеку, которому хотите что-то сказать, без намерения его отправлять, — чтобы выразить накопившиеся чувства.
Рефлексия Короткая рефлексия: чувство → потребность
Трёхминутная проверка себя: что я сейчас чувствую, какая потребность за этим стоит и какой маленький шаг поможет её учесть.
Тело
Тело Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Глубокое расслабление через последовательное напряжение и расслабление групп мышц.
Тело Массаж ушей для расслабления
Мягкий самомассаж ушей в сочетании с длинным выдохом помогает снизить напряжение.
Тело Безопасное место
Визуализация внутреннего убежища, к которому можно возвращаться для восстановления.
Тело Микропауза 3×20
Сброс рабочего напряжения за одну минуту.
Тело Сканирование тела
Медитация с последовательным вниманием к частям тела: учит замечать напряжение и отпускать его.
Тело Короткая мышечная релаксация (4 группы)
Сокращённая версия релаксации по Джекобсону: напряжение и расслабление четырёх групп мышц за 5 минут.
Тело Разгрузка плеч и шеи
Несколько мягких движений, чтобы снять напряжение, которое копится в плечах за день.
Тело Расслабление челюсти и лица
Стресс часто «прячется» в сжатых зубах и нахмуренном лбу — эта практика помогает их отпустить.
Тело Встряхивание тела
Лёгкое ритмичное потряхивание рук и ног помогает разрядить накопившееся возбуждение после стресса.
Тело Успокаивающее прикосновение
Тёплое прикосновение к себе — способ поддержать себя телом, когда трудно найти слова.
Тело Аутотренинг: тяжесть и тепло
Базовые упражнения аутогенной тренировки: самовнушение тяжести и тепла для глубокого расслабления.
Тело Осознанная растяжка за 5 минут
Мягкие потягивания с вниманием к ощущениям — для бодрости утром и разгрузки вечером.
Тело Поиск зажимов за 1 минуту
Быстрая проверка тела на «автоматическое» напряжение, которое мы обычно не замечаем.
Тело Быстрая прогулка на 10 минут
Короткая энергичная ходьба снижает напряжение и улучшает настроение — простое поведенческое действие.
Сон
Сон Благодарность по алфавиту
Спокойная игра перед сном, которая отвлекает от тревожных мыслей.
Сон Дыхание 4–2–6 для сна
Мягкий ритм с удлинённым выдохом, который помогает успокоиться перед сном.
Сон Стоп ночным прокручиваниям
Помогает остановить ночное прокручивание разговоров и событий дня.
Сон Гигиена сна: чек-лист
Проверка привычек, которые чаще всего мешают засыпать, и выбор одного изменения на неделю.
Сон Вечерний ритуал отхода ко сну
Повторяющаяся последовательность спокойных действий подсказывает мозгу, что пора замедляться.
Сон Кровать — только для сна
Элемент КПТ бессонницы: восстанавливает связь «кровать — сон», а не «кровать — тревожные мысли».
Сон Выгрузка мыслей перед сном
Записать дела и тревоги на бумагу до того, как лечь, чтобы голова не прокручивала их в кровати.
Сон Когнитивное перемешивание
Перебор случайных образов «отключает» привычку анализировать и помогает мозгу соскользнуть в сон.
Сон Сканирование тела для засыпания
Неторопливое внимание к телу от головы до пят, мягко подводящее ко сну.
Сон Парадоксальное намерение: не стараться уснуть
Когда усилие уснуть само мешает сну, помогает снять задачу «надо заснуть».
Сон Если проснулись ночью
Пошаговый план на случай ночного пробуждения, чтобы не разгонять тревогу и вернуться ко сну.
Сон Воображаемая прогулка перед сном
Подробная визуализация спокойной знакомой дороги занимает ум приятными образами вместо тревог.
Мышление
Мышление Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
Мышление Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
Мышление Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
Мышление Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.
Мышление Дерево тревоги
Пошаговый алгоритм: отделить то, на что можно повлиять, от того, что лучше отпустить.
Мышление Техника APPLE при неопределённости
Пять шагов, чтобы не застревать в тревоге о том, что нельзя контролировать.
Мышление Время для тревоги
Переносит тревожные мысли в отдельный короткий слот, освобождая остальной день.
Мышление Дневник мыслей (КПТ)
Классическая запись по схеме «ситуация — мысль — эмоция — альтернативный взгляд». Помогает увидеть, как автоматические мысли влияют на настроение.
Мышление Поиск когнитивных искажений
Сверьте тревожную мысль со списком типичных ошибок мышления: катастрофизация, чтение мыслей, «всё или ничего» и другие.
Мышление Доказательства «за» и «против»
Проверьте мысль, как следователь: какие факты её подтверждают, а какие опровергают.
Мышление Декатастрофизация
Разберите пугающий сценарий до конца: насколько он вероятен и как бы вы справлялись, если бы он случился.
Мышление Что бы вы сказали другу
Техника двойного стандарта: посмотрите на свою ситуацию так, как посмотрели бы на трудность близкого человека.
Мышление Сократовские вопросы
Набор уточняющих вопросов, которые помогают самостоятельно проверить убеждение и найти альтернативный взгляд.
Мышление Пирог ответственности
Распределите ответственность за событие между всеми факторами, чтобы снизить чрезмерное чувство вины.
Мышление Поведенческая активация
Планирование маленьких приятных и значимых дел, чтобы постепенно вернуть энергию и интерес, когда настроение на нуле.
Мышление Поведенческий эксперимент
Проверьте тревожный прогноз на практике: сформулируйте гипотезу, проведите короткий опыт и сравните результат с ожиданием.
Мышление Пошаговое решение проблем
Структурированный способ превратить запутанную проблему в конкретный план действий.
Мышление Правило пяти минут
Договоритесь с собой заняться отложенным делом всего пять минут — этого часто хватает, чтобы преодолеть сопротивление.
Мышление «Я замечаю, что у меня есть мысль…»
Короткое упражнение когнитивного разделения из ACT: создать дистанцию между собой и навязчивой мыслью.
Мышление Проверка фактов (DBT)
Навык DBT: проверить, соответствует ли сила эмоции реальной ситуации, прежде чем действовать под её влиянием.
Мышление Плюсы и минусы импульса (DBT)
Взвесьте последствия поддаться импульсу и удержаться от него — в моменте и в долгосрочной перспективе.
Мышление Падающая стрела
Цепочка вопросов «И что это значит для меня?», которая помогает добраться от поверхностной мысли до глубинного убеждения.
Мышление Шкала вместо «всё или ничего»
Перенесите чёрно-белую оценку на шкалу от 0 до 100, чтобы увидеть оттенки между «провалом» и «идеалом».
Кризис
Кризис Объятия бабочки
Мягкие поочерёдные похлопывания по плечам, которые помогают пережить сильную эмоцию.
Кризис Техника СТОП
Короткий навык из DBT, который помогает не действовать импульсивно на пике эмоций.
Кризис Пережить волну эмоции
Сильная эмоция поднимается, достигает пика и спадает. Навык помогает переждать пик, не действуя импульсивно.
Кризис План безопасности: заполнение
Личный план на трудные моменты: сигналы, свои способы справиться, люди и контакты помощи.
Кризис Заземление и выдох за 2 минуты
Самый короткий набор действий для острого момента: опора, выдох, взгляд вокруг.
Кризис Самоуспокоение через пять чувств
Навык DBT: мягко успокоить себя приятными ощущениями для каждого из органов чувств.
Кризис Отвлечение по DBT (ACCEPTS)
Набор безопасных способов временно переключить внимание, чтобы пережить острый момент.
Кризис Что делать при панической атаке
Пошаговая поддержка во время приступа паники: напомнить себе, что он безопасен и пройдёт.
Кризис Соц-якорь: короткое сообщение близкому
Когда накрывает одиночество или тревога, одно короткое сообщение знакомому человеку возвращает ощущение связи. Не нужно объяснять всё — достаточно дать о себе знать.
Кризис Сёрфинг позыва (90 секунд)
Короткая практика для момента, когда тянет немедленно что-то сделать: написать резкое сообщение, сорваться, заесть, закурить, залипнуть в ленту. Позыв наблюдают как волну, не подчиняясь ему.
Практикуйте техники вместе с ИИ-психологом
Mentavita подберёт упражнение под ваше состояние и проведёт по шагам — в браузере или в приложении.
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.