Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
Техники самопомощи
Короткие упражнения из КПТ, ACT, DBT и майндфулнес: что делать при тревоге, панике, бессоннице, самокритике и выгорании. У каждой техники — шаги, длительность и подсказки, когда она не подойдёт.
Мышление
Мышление Мышление Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
Мышление Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
Мышление Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.
Мышление Дерево тревоги
Пошаговый алгоритм: отделить то, на что можно повлиять, от того, что лучше отпустить.
Мышление Техника APPLE при неопределённости
Пять шагов, чтобы не застревать в тревоге о том, что нельзя контролировать.
Мышление Время для тревоги
Переносит тревожные мысли в отдельный короткий слот, освобождая остальной день.
Мышление Дневник мыслей (КПТ)
Классическая запись по схеме «ситуация — мысль — эмоция — альтернативный взгляд». Помогает увидеть, как автоматические мысли влияют на настроение.
Мышление Поиск когнитивных искажений
Сверьте тревожную мысль со списком типичных ошибок мышления: катастрофизация, чтение мыслей, «всё или ничего» и другие.
Мышление Доказательства «за» и «против»
Проверьте мысль, как следователь: какие факты её подтверждают, а какие опровергают.
Мышление Декатастрофизация
Разберите пугающий сценарий до конца: насколько он вероятен и как бы вы справлялись, если бы он случился.
Мышление Что бы вы сказали другу
Техника двойного стандарта: посмотрите на свою ситуацию так, как посмотрели бы на трудность близкого человека.
Мышление Сократовские вопросы
Набор уточняющих вопросов, которые помогают самостоятельно проверить убеждение и найти альтернативный взгляд.
Мышление Пирог ответственности
Распределите ответственность за событие между всеми факторами, чтобы снизить чрезмерное чувство вины.
Мышление Поведенческая активация
Планирование маленьких приятных и значимых дел, чтобы постепенно вернуть энергию и интерес, когда настроение на нуле.
Мышление Поведенческий эксперимент
Проверьте тревожный прогноз на практике: сформулируйте гипотезу, проведите короткий опыт и сравните результат с ожиданием.
Мышление Пошаговое решение проблем
Структурированный способ превратить запутанную проблему в конкретный план действий.
Мышление Правило пяти минут
Договоритесь с собой заняться отложенным делом всего пять минут — этого часто хватает, чтобы преодолеть сопротивление.
Мышление «Я замечаю, что у меня есть мысль…»
Короткое упражнение когнитивного разделения из ACT: создать дистанцию между собой и навязчивой мыслью.
Мышление Проверка фактов (DBT)
Навык DBT: проверить, соответствует ли сила эмоции реальной ситуации, прежде чем действовать под её влиянием.
Мышление Плюсы и минусы импульса (DBT)
Взвесьте последствия поддаться импульсу и удержаться от него — в моменте и в долгосрочной перспективе.
Мышление Падающая стрела
Цепочка вопросов «И что это значит для меня?», которая помогает добраться от поверхностной мысли до глубинного убеждения.
Мышление Шкала вместо «всё или ничего»
Перенесите чёрно-белую оценку на шкалу от 0 до 100, чтобы увидеть оттенки между «провалом» и «идеалом».
Практикуйте техники вместе с ИИ-психологом
Mentavita подберёт упражнение под ваше состояние и проведёт по шагам — в браузере или в приложении.
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.