Сон
Гигиена сна: чек-лист
Проверка привычек, которые чаще всего мешают засыпать, и выбор одного изменения на неделю.
- 5 мин
- КПТ
- Поведенческая практика
- Просто
бессонница, сон, усталость
Как выполнять
- Проверьте режим: встаёте ли вы примерно в одно время каждый день, включая выходные?
- Кофеин: последний кофе или крепкий чай — не позже чем за 6–8 часов до сна?
- Экраны: убираете ли вы телефон и ноутбук хотя бы за 30–60 минут до сна?
- Спальня: темно, тихо, прохладно и удобно?
- Алкоголь и плотный ужин: не позже чем за 2–3 часа до сна?
- Дневной сон: не дольше 20–30 минут и не позже середины дня?
- Отметьте пункты, где ответ «нет», и выберите один, который начнёте менять на этой неделе.
Советы
- Одно изменение, доведённое до привычки, полезнее пяти начатых одновременно.
- Постоянное время подъёма — самый сильный пункт из списка.
Предупреждения и противопоказания
- Если бессонница длится дольше месяца и мешает днём — обратитесь к врачу или специалисту по сну.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: сон
- 01
Благодарность по алфавиту
Спокойная игра перед сном, которая отвлекает от тревожных мыслей.
- 02
Дыхание 4–2–6 для сна
Мягкий ритм с удлинённым выдохом, который помогает успокоиться перед сном.
- 03
Стоп ночным прокручиваниям
Помогает остановить ночное прокручивание разговоров и событий дня.
- 04
Вечерний ритуал отхода ко сну
Повторяющаяся последовательность спокойных действий подсказывает мозгу, что пора замедляться.