Кризис
План безопасности: заполнение
Личный план на трудные моменты: сигналы, свои способы справиться, люди и контакты помощи.
- 15 мин
- КПТ
- Письменная практика
- Средне
кризис, безопасность, одиночество, отчаяние
Если сейчас очень тяжело
Упражнение помогает пережить острый момент, но не заменяет живую помощь. Если есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или угроза жизни — позвоните сейчас. Звонки бесплатные и анонимные.
- Экстренные службы112
- Кризисная линия8-800-333-44-34
- Психологическая помощь МЧС+7-495-989-50-50
- Телефон доверия для подростков и родителей8-800-2000-122
Как выполнять
- Запишите свои сигналы опасности: мысли, ситуации, чувства, с которых обычно начинается кризис.
- Перечислите, что вы можете сделать сами, чтобы стало немного легче: дыхание, прогулка, музыка, душ.
- Назовите места и людей, которые отвлекают и поддерживают, даже без разговора о проблеме.
- Впишите 2–3 человека, которым можно позвонить и сказать «мне сейчас плохо», с номерами телефонов.
- Добавьте контакты помощи: 112, кризисная линия 8-800-333-44-34, ваш психолог или врач.
- Подумайте, как сделать окружение безопаснее, и что вам в этом поможет (например, попросить близкого).
- Запишите одну причину, ради которой стоит пережить этот трудный период.
- Сохраните план в телефоне и на бумаге, там, где его легко найти.
Советы
- Заполняйте план в относительно спокойном состоянии — в кризис будет проще им воспользоваться.
- Покажите план человеку, которому доверяете.
Предупреждения и противопоказания
- Если есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, — обратитесь за срочной помощью: 112 или кризисная линия 8-800-333-44-34 (подросткам и родителям — 8-800-2000-122).
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: кризис
- 01
Объятия бабочки
Мягкие поочерёдные похлопывания по плечам, которые помогают пережить сильную эмоцию.
- 02
Техника СТОП
Короткий навык из DBT, который помогает не действовать импульсивно на пике эмоций.
- 03
Пережить волну эмоции
Сильная эмоция поднимается, достигает пика и спадает. Навык помогает переждать пик, не действуя импульсивно.
- 04
Заземление и выдох за 2 минуты
Самый короткий набор действий для острого момента: опора, выдох, взгляд вокруг.