Мышление
Время для тревоги
Переносит тревожные мысли в отдельный короткий слот, освобождая остальной день.
- 10 мин
- КПТ
- Поведенческая практика
- Средне
тревога, руминация, контроль
Как выполнять
- Выберите ежедневные 10 минут для тревоги, например в 18:00 (не перед сном).
- В течение дня записывайте тревожные мысли в заметку и откладывайте их до этого времени.
- В назначенное время перечитайте список и подумайте о каждой мысли.
- Для решаемых — запишите конкретный шаг; нерешаемые — отметьте и отпустите.
- Когда время вышло, закройте список до завтра и займитесь другим делом.
Советы
- Тренирует умение откладывать тревогу.
- Многие пункты к вечеру уже теряют остроту — это нормально.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 02
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 03
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 04
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.