Благодарность по алфавиту
Спокойная игра перед сном, которая отвлекает от тревожных мыслей.
Техники самопомощи
Короткие упражнения из КПТ, ACT, DBT и майндфулнес: что делать при тревоге, панике, бессоннице, самокритике и выгорании. У каждой техники — шаги, длительность и подсказки, когда она не подойдёт.
Сон
Сон Сон Дыхание 4–2–6 для сна
Мягкий ритм с удлинённым выдохом, который помогает успокоиться перед сном.
Сон Стоп ночным прокручиваниям
Помогает остановить ночное прокручивание разговоров и событий дня.
Сон Гигиена сна: чек-лист
Проверка привычек, которые чаще всего мешают засыпать, и выбор одного изменения на неделю.
Сон Вечерний ритуал отхода ко сну
Повторяющаяся последовательность спокойных действий подсказывает мозгу, что пора замедляться.
Сон Кровать — только для сна
Элемент КПТ бессонницы: восстанавливает связь «кровать — сон», а не «кровать — тревожные мысли».
Сон Выгрузка мыслей перед сном
Записать дела и тревоги на бумагу до того, как лечь, чтобы голова не прокручивала их в кровати.
Сон Когнитивное перемешивание
Перебор случайных образов «отключает» привычку анализировать и помогает мозгу соскользнуть в сон.
Сон Сканирование тела для засыпания
Неторопливое внимание к телу от головы до пят, мягко подводящее ко сну.
Сон Парадоксальное намерение: не стараться уснуть
Когда усилие уснуть само мешает сну, помогает снять задачу «надо заснуть».
Сон Если проснулись ночью
Пошаговый план на случай ночного пробуждения, чтобы не разгонять тревогу и вернуться ко сну.
Сон Воображаемая прогулка перед сном
Подробная визуализация спокойной знакомой дороги занимает ум приятными образами вместо тревог.
Практикуйте техники вместе с ИИ-психологом
Mentavita подберёт упражнение под ваше состояние и проведёт по шагам — в браузере или в приложении.
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.