Сон
Когнитивное перемешивание
Перебор случайных образов «отключает» привычку анализировать и помогает мозгу соскользнуть в сон.
- 10 мин
- КПТ
- Работа с образами
- Просто
бессонница, руминации, сон, тревога
Как выполнять
- Лягте удобно и закройте глаза.
- Выберите нейтральное слово из 5–8 букв, например «облако».
- Возьмите первую букву «О» и придумывайте слова на неё: «окно», «озеро», «орех»…
- Каждое слово на несколько секунд представьте как картинку.
- Когда слова на эту букву иссякнут, переходите к следующей букве: «Б» — «бабочка», «берёза»…
- Не ищите связи между образами — чем случайнее, тем лучше.
Советы
- Не старайтесь пройти слово до конца — уснуть по пути и есть цель.
- Выбирайте спокойные и приятные слова.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: сон
- 01
Благодарность по алфавиту
Спокойная игра перед сном, которая отвлекает от тревожных мыслей.
- 02
Дыхание 4–2–6 для сна
Мягкий ритм с удлинённым выдохом, который помогает успокоиться перед сном.
- 03
Стоп ночным прокручиваниям
Помогает остановить ночное прокручивание разговоров и событий дня.
- 04
Гигиена сна: чек-лист
Проверка привычек, которые чаще всего мешают засыпать, и выбор одного изменения на неделю.