Сёрфинг позыва (90 секунд)

Как выполнять

1. 01Заметьте позыв и назовите его словами: «Сейчас мне очень хочется …».
2. 02Пообещайте себе только одно: ближайшие 90 секунд вы ничего не делаете, просто наблюдаете.
3. 03Найдите, где позыв ощущается в теле: напряжение в руках, сжатие в груди, тепло в лице, беспокойство в ногах.
4. 04Оцените его силу от 0 до 10.
5. 05Дышите спокойно, выдох чуть длиннее вдоха, и представляйте, что позыв — волна, а вы держитесь на ней, не ныряя.
6. 06Замечайте, как ощущения меняются: нарастают, достигают пика, становятся слабее или сдвигаются.
7. 07Через 90 секунд снова оцените силу от 0 до 10. Решите, нужно ли действие сейчас или его можно отложить ещё.

Советы

• Позыв редко держится на пике дольше нескольких минут — каждый раз, когда вы его пережидаете, навык крепнет.
• Если 90 секунд мало, повторите цикл ещё раз или переключитесь на заземление (стопы на полу, 5-4-3-2-1).
• Полезно записать после практики, что запустило позыв, — так легче готовиться к похожим ситуациям.

Предупреждения и противопоказания

• Если есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, — обратитесь за срочной помощью: 112 или кризисная линия 8-800-333-44-34 (подросткам и родителям — 8-800-2000-122).
• Если позыв связан с причинением вреда себе или другим, не оставайтесь с ним один на один — свяжитесь с близким или службой помощи.