Mentavita

Дыхание

Дыхание 4–7–8

Ритм с длинным выдохом, который помогает успокоиться при тревоге и быстрее заснуть.

Длительность
2 мин
Подход
Майндфулнес
Формат
Дыхательная практика
Сложность
Просто

Помогает притревога, сон, паника, бессонница, стресс

Как выполнять

  1. Сядьте или лягте удобно, выдохните весь воздух через рот.
  2. Закройте рот и спокойно вдохните носом на счёт 4.
  3. Задержите дыхание на счёт 7 — без напряжения; если трудно, сократите паузу.
  4. Медленно выдохните через рот на счёт 8, будто дуете на свечу, не задувая её.
  5. Повторите 4 цикла, затем вернитесь к обычному дыханию.

Советы

  • Кончик языка можно прижать к нёбу за передними зубами.
  • Важен не точный счёт, а соотношение: выдох вдвое длиннее вдоха.

Предупреждения и противопоказания

  • При сильном головокружении прекратите практику и дышите обычно.
  • При астме, ХОБЛ, болезнях сердца и во время беременности — без задержек дыхания, только спокойный вдох и длинный выдох.

Делайте эту практику с ИИ-психологом

Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.

Начать бесплатно

Или в приложении

Психологи Mentavita

Подберём психолога за минуту

4 вопроса → 3–5 подходящих анкет

Подобрать психологаСмотреть всех психологов

Бесплатно · ответы не сохраняются

Отказ от ответственности

Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.

Ещё техники: дыхание

← Все техники

Дыхание 4–7–8 — техника самопомощи | Mentavita