Дыхание
Дыхание с мычанием
Длинный выдох со звуком «м-м-м»: вибрация и замедленный выдох помогают расслабиться.
- 3 мин
- Майндфулнес
- Дыхательная практика
- Просто
тревога, стресс, напряжение, руминации
Как выполнять
- Сядьте прямо, расслабьте лицо.
- Вдохните носом спокойно.
- Закройте рот и на выдохе тихо тяните звук «м-м-м», как будто напеваете.
- Почувствуйте вибрацию в губах, носу, груди.
- Сделайте 6–10 таких выдохов, не напрягая горло.
- Посидите полминуты в тишине и заметьте, как ощущается тело.
Советы
- Звук может быть совсем тихим — громкость не важна.
- Можно закрыть уши пальцами, чтобы лучше слышать вибрацию.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: дыхание
- 01
Дыхание 4–7–8
Ритм с длинным выдохом, который помогает успокоиться при тревоге и быстрее заснуть.
- 02
Физиологический вздох
Двойной вдох и длинный выдох — один из самых быстрых способов немного сбавить напряжение.
- 03
Квадратное дыхание
Ровный дыхательный ритм из четырёх равных частей, чтобы сохранить спокойствие и фокус.
- 04
Переменное дыхание носом
Медленное дыхание поочерёдно через каждую ноздрю, которое замедляет ритм и успокаивает.