Заземление
Описание обстановки вслух
Нейтральное описание того, что вокруг, помогает вернуться в настоящий момент.
- 2 мин
- Травма-фокусированный подход
- Заземление
- Просто
диссоциация, паника, тревога, флешбэки
Как выполнять
- Оглядитесь вокруг.
- Начните описывать обстановку вслух или шёпотом, как комментатор: «Я в комнате. Слева окно, на подоконнике цветок…»
- Называйте факты без оценок: цвет, форму, расположение предметов.
- Добавьте время и место: «Сейчас вечер, вторник, я дома».
- Продолжайте 1–2 минуты, пока не почувствуете, что стали лучше «присутствовать».
Советы
- Если рядом люди, можно описывать про себя.
- Особенно полезно, когда реальность кажется «ненастоящей» или далёкой.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: заземление
- 01
Техника 5-4-3-2-1
Возвращает из потока мыслей в настоящий момент через пять органов чувств.
- 02
Счёт назад по 7
Простая умственная задача, которая занимает внимание и ослабляет волну тревоги.
- 03
Сканирование комнаты
Быстро переводит внимание с мыслей на окружающие предметы.
- 04
Стопы на полу
Быстрое возвращение в «здесь и сейчас» через ощущение опоры под ногами.