Сон
Кровать — только для сна
Элемент КПТ бессонницы: восстанавливает связь «кровать — сон», а не «кровать — тревожные мысли».
- 5 мин
- КПТ
- Поведенческая практика
- Средне
бессонница, сон, руминации
Как выполнять
- Используйте кровать только для сна и близости: без работы, сериалов и соцсетей.
- Ложитесь, только когда чувствуете сонливость (глаза слипаются), а не просто усталость.
- Если не удаётся заснуть примерно за 20 минут (не смотрите на часы, ориентируйтесь на ощущение), — встаньте.
- Перейдите в другую комнату с приглушённым светом и займитесь чем-то спокойным и скучным.
- Вернитесь в кровать, когда снова почувствуете сонливость. Повторяйте сколько нужно.
- Вставайте в одно и то же время каждое утро, независимо от того, как спали.
Советы
- Первые ночи могут быть трудными — это нормально, эффект накапливается за 1–3 недели.
- Подготовьте заранее «скучное» занятие: спокойная книга, пазл, раскраска.
Предупреждения и противопоказания
- Если бессонница длится дольше месяца и мешает днём — обратитесь к врачу или специалисту по сну.
- при эпилепсии, биполярном расстройстве и выраженной дневной сонливости — только по согласованию с врачом
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: сон
- 01
Благодарность по алфавиту
Спокойная игра перед сном, которая отвлекает от тревожных мыслей.
- 02
Дыхание 4–2–6 для сна
Мягкий ритм с удлинённым выдохом, который помогает успокоиться перед сном.
- 03
Стоп ночным прокручиваниям
Помогает остановить ночное прокручивание разговоров и событий дня.
- 04
Гигиена сна: чек-лист
Проверка привычек, которые чаще всего мешают засыпать, и выбор одного изменения на неделю.