Сон
Дыхание 4–2–6 для сна
Мягкий ритм с удлинённым выдохом, который помогает успокоиться перед сном.
- 3 мин
- Майндфулнес
- Дыхательная практика
- Просто
сон, бессонница, тревога
Как выполнять
- Лягте на спину или на бок, руки положите свободно.
- Вдохните носом на счёт 4.
- Сделайте короткую паузу на счёт 2.
- Выдохните на счёт 6, позволяя телу тяжелеть.
- Продолжайте в этом ритме, пока не почувствуете сонливость.
Советы
- Выдох должен быть максимально пассивным.
- Если счёт мешает, просто держите выдох длиннее вдоха.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: сон
- 01
Благодарность по алфавиту
Спокойная игра перед сном, которая отвлекает от тревожных мыслей.
- 02
Стоп ночным прокручиваниям
Помогает остановить ночное прокручивание разговоров и событий дня.
- 03
Гигиена сна: чек-лист
Проверка привычек, которые чаще всего мешают засыпать, и выбор одного изменения на неделю.
- 04
Вечерний ритуал отхода ко сну
Повторяющаяся последовательность спокойных действий подсказывает мозгу, что пора замедляться.