Рефлексия
Метод RAIN
Осознанная работа со сложной эмоцией в четыре шага: распознать, позволить, исследовать, поддержать.
- 5 мин
- Майндфулнес
- Работа с мыслями
- Средне
эмоции, принятие, грусть, тревога
Как выполнять
- R — Распознайте: назовите, что вы сейчас чувствуете.
- A — Позвольте этому быть: не прогоняйте чувство, просто признайте его.
- I — Исследуйте с интересом: где эмоция ощущается в теле, какая она?
- N — Поддержите себя: скажите себе то, что сказали бы близкому другу.
- Посидите несколько вдохов, отмечая, что изменилось.
Советы
- Помогает не сливаться с переживанием.
- Начинайте с эмоций средней силы, а не с самых тяжёлых.
Предупреждения и противопоказания
- При травматическом опыте — с открытыми глазами, практику можно прервать.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: рефлексия
- 01
Назови, чтобы приручить
Точное название эмоции помогает немного снизить её интенсивность.
- 02
Минута самосострадания
Быстрая поддержка себя в момент неудачи, стыда или самокритики.
- 03
Я-наблюдатель
Упражнение ACT: найти в себе ту часть, которая замечает мысли и чувства, но не сводится к ним.
- 04
План на один шаг
Выход из ступора и прокрастинации через самый маленький следующий шаг.