Рефлексия
Короткая рефлексия: чувство → потребность
Трёхминутная проверка себя: что я сейчас чувствую, какая потребность за этим стоит и какой маленький шаг поможет её учесть.
- 3 мин
- Майндфулнес
- Письменная практика
- Просто
эмоции, осознанность, стресс, выгорание, ясность, быстро
Как выполнять
- Остановитесь и сделайте пару спокойных вдохов.
- Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» Подберите одно-два точных слова: раздражение, усталость, тревога, обида, радость.
- Оцените силу чувства от 0 до 10.
- Спросите: «О чём это чувство мне говорит? Чего мне сейчас не хватает?» Варианты: отдых, ясность, признание, близость, безопасность, движение.
- Сформулируйте потребность одной фразой: «Мне нужно …».
- Подумайте, какой самый маленький шаг на ближайший час поможет хоть немного её учесть: попросить, отказаться, сделать перерыв, уточнить.
- Запишите тройку «чувство — потребность — шаг» в дневник или заметки.
Советы
- Делайте чек-ин 1–2 раза в день в одно и то же время — через неделю станет легче различать оттенки чувств.
- Если потребность нельзя удовлетворить сейчас, достаточно её признать: «Мне правда нужен отдых, я учту это вечером».
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: рефлексия
- 01
Метод RAIN
Осознанная работа со сложной эмоцией в четыре шага: распознать, позволить, исследовать, поддержать.
- 02
Назови, чтобы приручить
Точное название эмоции помогает немного снизить её интенсивность.
- 03
Минута самосострадания
Быстрая поддержка себя в момент неудачи, стыда или самокритики.
- 04
Я-наблюдатель
Упражнение ACT: найти в себе ту часть, которая замечает мысли и чувства, но не сводится к ним.