Сон
Сканирование тела для засыпания
Неторопливое внимание к телу от головы до пят, мягко подводящее ко сну.
- 15 мин
- Майндфулнес
- Телесная практика
- Просто
бессонница, сон, напряжение, тревога
Как выполнять
- Лягте в удобную позу, укройтесь, выключите свет.
- Сделайте три медленных выдоха, чуть длиннее вдохов.
- Начните с макушки: заметьте ощущения и позвольте мышцам лба и лица стать мягкими.
- Медленно спускайтесь вниз: шея, плечи, руки, спина, живот, таз, ноги, стопы.
- В каждой зоне на выдохе мысленно говорите «отпускаю» и представляйте, как тело тяжелеет и погружается в матрас.
- Если уснули по дороге — практика удалась.
Советы
- Можно использовать аудиозапись со спокойным голосом.
- Если мысли уводят — без упрёков вернитесь к той зоне тела, где остановились.
Предупреждения и противопоказания
- при травматическом опыте — можно оставить ночник и прервать практику в любой момент
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: сон
- 01
Благодарность по алфавиту
Спокойная игра перед сном, которая отвлекает от тревожных мыслей.
- 02
Дыхание 4–2–6 для сна
Мягкий ритм с удлинённым выдохом, который помогает успокоиться перед сном.
- 03
Стоп ночным прокручиваниям
Помогает остановить ночное прокручивание разговоров и событий дня.
- 04
Гигиена сна: чек-лист
Проверка привычек, которые чаще всего мешают засыпать, и выбор одного изменения на неделю.