Кризис
Заземление и выдох за 2 минуты
Самый короткий набор действий для острого момента: опора, выдох, взгляд вокруг.
- 2 мин
- DBT (диалектическая поведенческая терапия)
- Заземление
- Просто
паника, кризис, тревога, диссоциация, быстро
Если сейчас очень тяжело
Упражнение помогает пережить острый момент, но не заменяет живую помощь. Если есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или угроза жизни — позвоните сейчас. Звонки бесплатные и анонимные.
- Экстренные службы112
- Кризисная линия8-800-333-44-34
- Психологическая помощь МЧС+7-495-989-50-50
- Телефон доверия для подростков и родителей8-800-2000-122
Как выполнять
- Поставьте обе стопы на пол и почувствуйте опору.
- Положите ладонь на грудь или живот.
- Сделайте 5 медленных выдохов, каждый длиннее вдоха.
- Назовите вслух или про себя 3 предмета, которые видите вокруг.
- Скажите себе: «Сейчас очень тяжело. Я дышу. Это состояние пройдёт».
- Если не стало легче — повторите цикл ещё раз и свяжитесь с человеком, которому доверяете.
Советы
- Сохраните эти шаги на экране блокировки или в заметках.
- Не нужно делать идеально — достаточно начать с первого шага.
Предупреждения и противопоказания
- Если есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, — обратитесь за срочной помощью: 112 или кризисная линия 8-800-333-44-34 (подросткам и родителям — 8-800-2000-122).
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: кризис
- 01
Объятия бабочки
Мягкие поочерёдные похлопывания по плечам, которые помогают пережить сильную эмоцию.
- 02
Техника СТОП
Короткий навык из DBT, который помогает не действовать импульсивно на пике эмоций.
- 03
Пережить волну эмоции
Сильная эмоция поднимается, достигает пика и спадает. Навык помогает переждать пик, не действуя импульсивно.
- 04
План безопасности: заполнение
Личный план на трудные моменты: сигналы, свои способы справиться, люди и контакты помощи.