Мышление
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 5 мин
- КПТ
- Работа с мыслями
- Средне
тревога, страх, катастрофизация, неопределённость
Как выполнять
- Запишите ситуацию, которая вас тревожит.
- Опишите худший вариант и что вы сделаете, если он случится.
- Опишите лучший вариант.
- Опишите наиболее вероятный вариант, опираясь на факты и прошлый опыт.
- Выберите один шаг, который можно сделать уже сейчас.
Советы
- План на худший случай снижает тревогу сильнее, чем попытки о нём не думать.
- Пишите, а не прокручивайте в голове.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 02
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 03
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.
- 04
Дерево тревоги
Пошаговый алгоритм: отделить то, на что можно повлиять, от того, что лучше отпустить.