Mentavita

Сон

Если проснулись ночью

Пошаговый план на случай ночного пробуждения, чтобы не разгонять тревогу и вернуться ко сну.

Длительность
5 мин
Подход
КПТ
Формат
Поведенческая практика
Сложность
Просто

Помогает прибессонница, руминации, тревога, сон

Как выполнять

  1. Не смотрите на часы и в телефон — подсчёт оставшихся часов усиливает тревогу.
  2. Лёжа, сделайте 5–10 медленных выдохов длиннее вдохов.
  3. Если в голове мысли о делах, мысленно отложите их: «Подумаю об этом утром».
  4. Используйте спокойную практику: сканирование тела или когнитивное перемешивание.
  5. Если сон не приходит долго и вы начинаете раздражаться — встаньте и займитесь чем-то спокойным при тусклом свете.
  6. Вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость. Утром вставайте в обычное время.

Советы

  • Короткие ночные пробуждения — нормальная часть сна, важно не «раскручивать» их.
  • Держите у кровати блокнот, чтобы записать навязчивую мысль и отпустить её.

Предупреждения и противопоказания

  • Если ночные пробуждения сопровождаются храпом с остановками дыхания или частыми кошмарами — обратитесь к врачу.

Делайте эту практику с ИИ-психологом

Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.

Начать бесплатно

Или в приложении

Психологи Mentavita

Подберём психолога за минуту

4 вопроса → 3–5 подходящих анкет

Подобрать психологаСмотреть всех психологов

Бесплатно · ответы не сохраняются

Отказ от ответственности

Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.

Ещё техники: сон

← Все техники