Кризис
Что делать при панической атаке
Пошаговая поддержка во время приступа паники: напомнить себе, что он безопасен и пройдёт.
- 5 мин
- КПТ
- Дыхательная практика
- Просто
паника, тревога, кризис, страх
Если сейчас очень тяжело
Упражнение помогает пережить острый момент, но не заменяет живую помощь. Если есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или угроза жизни — позвоните сейчас. Звонки бесплатные и анонимные.
- Экстренные службы112
- Кризисная линия8-800-333-44-34
- Психологическая помощь МЧС+7-495-989-50-50
- Телефон доверия для подростков и родителей8-800-2000-122
Как выполнять
- Скажите себе: «Это паническая атака. Она неприятная, но не опасна и пройдёт через несколько минут».
- Не убегайте и не боритесь с ощущениями — по возможности сядьте или обопритесь о стену.
- Замедлите дыхание: вдох носом на 4, выдох через сомкнутые губы на 6. Без задержек.
- Почувствуйте опору: стопы на полу, спину на спинке стула.
- Назовите 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 ощущения в теле.
- Отметьте, как ощущения постепенно идут на спад, — так и бывает с паникой.
- Когда станет легче, похвалите себя за то, что переждали приступ.
Советы
- Чем меньше вы боретесь с паникой, тем быстрее она проходит.
- Если атаки повторяются, стоит обратиться к специалисту: с паникой хорошо работают методы КПТ.
Предупреждения и противопоказания
- Если есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, — обратитесь за срочной помощью: 112 или кризисная линия 8-800-333-44-34 (подросткам и родителям — 8-800-2000-122).
- Если ощущения появились впервые, сопровождаются давящими ощущениями в груди, онемением половины тела или потерей сознания — вызовите скорую (112).
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: кризис
- 01
Объятия бабочки
Мягкие поочерёдные похлопывания по плечам, которые помогают пережить сильную эмоцию.
- 02
Техника СТОП
Короткий навык из DBT, который помогает не действовать импульсивно на пике эмоций.
- 03
Пережить волну эмоции
Сильная эмоция поднимается, достигает пика и спадает. Навык помогает переждать пик, не действуя импульсивно.
- 04
План безопасности: заполнение
Личный план на трудные моменты: сигналы, свои способы справиться, люди и контакты помощи.