Кризис
Самоуспокоение через пять чувств
Навык DBT: мягко успокоить себя приятными ощущениями для каждого из органов чувств.
- 5 мин
- DBT (диалектическая поведенческая терапия)
- Телесная практика
- Просто
кризис, тревога, грусть, одиночество, паника
Если сейчас очень тяжело
Упражнение помогает пережить острый момент, но не заменяет живую помощь. Если есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или угроза жизни — позвоните сейчас. Звонки бесплатные и анонимные.
- Экстренные службы112
- Кризисная линия8-800-333-44-34
- Психологическая помощь МЧС+7-495-989-50-50
- Телефон доверия для подростков и родителей8-800-2000-122
Как выполнять
- Зрение: посмотрите на что-то приятное — фото, небо, растение, свечу (не оставляйте её без присмотра).
- Слух: включите спокойную музыку, звуки природы или любимый голос.
- Обоняние: понюхайте кофе, крем, чай, духи — запах, который ассоциируется с покоем.
- Вкус: медленно выпейте тёплый чай или съешьте что-то вкусное, обращая внимание на вкус.
- Осязание: укутайтесь в плед, погладьте питомца, возьмите мягкую игрушку или тёплую кружку.
- Выберите 1–2 пункта, которые сработали лучше всего, и запишите их в свой план на трудные моменты.
Советы
- Соберите заранее «коробку самопомощи» с вещами для каждого чувства.
- Цель — не убрать эмоцию полностью, а немного снизить её силу.
Предупреждения и противопоказания
- Если есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, — обратитесь за срочной помощью: 112 или кризисная линия 8-800-333-44-34 (подросткам и родителям — 8-800-2000-122).
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: кризис
- 01
Объятия бабочки
Мягкие поочерёдные похлопывания по плечам, которые помогают пережить сильную эмоцию.
- 02
Техника СТОП
Короткий навык из DBT, который помогает не действовать импульсивно на пике эмоций.
- 03
Пережить волну эмоции
Сильная эмоция поднимается, достигает пика и спадает. Навык помогает переждать пик, не действуя импульсивно.
- 04
План безопасности: заполнение
Личный план на трудные моменты: сигналы, свои способы справиться, люди и контакты помощи.