Мышление
Декатастрофизация
Разберите пугающий сценарий до конца: насколько он вероятен и как бы вы справлялись, если бы он случился.
- 10 мин
- КПТ
- Работа с мыслями
- Средне
тревога, страх, мысли, руминации, контроль
Как выполнять
- Сформулируйте, чего именно вы боитесь, одним предложением.
- Оцените вероятность этого исхода в процентах — сначала «на чувствах», затем по фактам.
- Спросите себя: «И что тогда?» — и пропишите цепочку последствий до конца.
- Для каждого шага цепочки запишите, что вы могли бы сделать и к кому обратиться.
- Оцените, насколько плохим это будет через неделю, месяц и год.
- Подведите итог: «Даже если это случится, я смогу…».
Советы
- Цель — не доказать, что ничего плохого не будет, а увидеть свои ресурсы.
- Отдельно выпишите, что можно сделать уже сейчас, чтобы снизить риск.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 02
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 03
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 04
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.