Дыхание
Трёхминутная дыхательная пауза
Короткая практика осознанности из трёх шагов: заметить, собрать внимание, расширить его.
- 3 мин
- Майндфулнес
- Дыхательная практика
- Просто
стресс, руминации, тревога, грусть, перегруз
Как выполнять
- Первая минута: спросите себя «Что со мной сейчас?» — заметьте мысли, чувства, ощущения в теле, ничего не меняя.
- Вторая минута: соберите внимание на дыхании — на ощущениях в животе на вдохе и выдохе.
- Если внимание уходит, мягко возвращайте его к дыханию.
- Третья минута: расширьте внимание на всё тело целиком — позу, выражение лица, опору.
- Заметьте, где есть напряжение, и «подышите» в это место.
- Вернитесь к делам, сохранив немного этого внимания.
Советы
- Удобно привязать к повседневным событиям: перед открытием почты, после разговора.
- Можно делать с открытыми глазами.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: дыхание
- 01
Дыхание 4–7–8
Ритм с длинным выдохом, который помогает успокоиться при тревоге и быстрее заснуть.
- 02
Физиологический вздох
Двойной вдох и длинный выдох — один из самых быстрых способов немного сбавить напряжение.
- 03
Квадратное дыхание
Ровный дыхательный ритм из четырёх равных частей, чтобы сохранить спокойствие и фокус.
- 04
Переменное дыхание носом
Медленное дыхание поочерёдно через каждую ноздрю, которое замедляет ритм и успокаивает.