Мышление
Дневник мыслей (КПТ)
Классическая запись по схеме «ситуация — мысль — эмоция — альтернативный взгляд». Помогает увидеть, как автоматические мысли влияют на настроение.
- 15 мин
- КПТ
- Письменная практика
- Средне
мысли, тревога, руминации, самокритика, эмоции
Как выполнять
- Опишите ситуацию в одном-двух предложениях: где, когда, что произошло — только факты.
- Назовите эмоции и оцените силу каждой от 0 до 100.
- Запишите мысль, которая мелькнула в тот момент, дословно, как она звучала в голове.
- Отметьте, насколько вы верили этой мысли (0–100%).
- Выпишите факты, которые поддерживают мысль, и факты, которые ей не соответствуют.
- Сформулируйте более взвешенную мысль, учитывающую оба списка.
- Снова оцените силу эмоций и веру в исходную мысль — отметьте разницу.
Советы
- Заполняйте запись в тот же день, пока детали свежие.
- Цель — не «позитивная» мысль, а более точная и справедливая.
- Через неделю перечитайте записи: часто видны повторяющиеся темы.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 02
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 03
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 04
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.