Тело
Быстрая прогулка на 10 минут
Короткая энергичная ходьба снижает напряжение и улучшает настроение — простое поведенческое действие.
- 10 мин
- КПТ
- Поведенческая практика
- Просто
грусть, стресс, апатия, выгорание, гнев
Как выполнять
- Решите заранее: вы выйдете ровно на 10 минут.
- Наденьте удобную обувь и выйдите на улицу или пройдитесь по лестнице.
- Идите в темпе, при котором можно говорить, но петь уже трудно.
- Работайте руками в такт шагам.
- Замечайте, что вокруг: небо, деревья, звуки, — а не только свои мысли.
- Вернувшись, оцените настроение по шкале 0–10 и сравните с тем, что было до прогулки.
Советы
- Записывайте оценки «до» и «после» — это наглядно показывает, что помогает.
- Если сил совсем нет, начните с 3–5 минут: даже короткая прогулка лучше, чем ничего.
Предупреждения и противопоказания
- при ограничениях физической нагрузки — выберите комфортный темп
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: тело
- 01
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Глубокое расслабление через последовательное напряжение и расслабление групп мышц.
- 02
Массаж ушей для расслабления
Мягкий самомассаж ушей в сочетании с длинным выдохом помогает снизить напряжение.
- 03
Безопасное место
Визуализация внутреннего убежища, к которому можно возвращаться для восстановления.
- 04
Микропауза 3×20
Сброс рабочего напряжения за одну минуту.