Мышление
Падающая стрела
Цепочка вопросов «И что это значит для меня?», которая помогает добраться от поверхностной мысли до глубинного убеждения.
- 15 мин
- Схема-терапия
- Работа с мыслями
- Нужен навык
самокритика, стыд, мысли, убеждения
Как выполнять
- Запишите автоматическую мысль, которая вызвала сильную эмоцию.
- Предположите, что мысль верна, и спросите: «Если это так, что это значит для меня?»
- Запишите ответ под первой мыслью и задайте тот же вопрос к нему.
- Повторяйте 3–5 раз, пока не дойдёте до короткой формулировки о себе, других или мире (например, «Я недостаточно хорош»).
- Отметьте, в каких ещё ситуациях звучит это убеждение.
- Запишите факты из жизни, которые с ним не согласуются, — это начало более гибкого взгляда.
Советы
- Глубинные убеждения формируются годами и меняются постепенно — это нормально.
- Удобно разбирать эту тему вместе с психологом.
Предупреждения и противопоказания
- Упражнение может поднять болезненные чувства. Делайте его в спокойном состоянии и остановитесь, если становится слишком тяжело.
- в остром дистрессе — отложить до более спокойного состояния
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 02
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 03
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 04
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.