Кризис
Объятия бабочки
Мягкие поочерёдные похлопывания по плечам, которые помогают пережить сильную эмоцию.
- 2 мин
- Травма-фокусированный подход
- Телесная практика
- Просто
страх, тревога, паника, кризис
Если сейчас очень тяжело
Упражнение помогает пережить острый момент, но не заменяет живую помощь. Если есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или угроза жизни — позвоните сейчас. Звонки бесплатные и анонимные.
- Экстренные службы112
- Кризисная линия8-800-333-44-34
- Психологическая помощь МЧС+7-495-989-50-50
- Телефон доверия для подростков и родителей8-800-2000-122
Как выполнять
- Скрестите руки на груди так, чтобы ладони лежали на плечах.
- По очереди мягко похлопывайте ладонями по плечам: левая, правая.
- Держите спокойный ритм, примерно как шаги при прогулке.
- Дышите ровно, выдох чуть длиннее вдоха.
- Продолжайте 1–2 минуты, затем опустите руки и заметьте ощущения.
Советы
- Глаза можно оставить открытыми и смотреть на один предмет.
- Если стало хуже, остановитесь и переключитесь на дыхание.
Предупреждения и противопоказания
- Если есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, — обратитесь за срочной помощью: 112 или кризисная линия 8-800-333-44-34.
- При травматическом опыте — с открытыми глазами, практику можно прервать в любой момент.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: кризис
- 01
Техника СТОП
Короткий навык из DBT, который помогает не действовать импульсивно на пике эмоций.
- 02
Пережить волну эмоции
Сильная эмоция поднимается, достигает пика и спадает. Навык помогает переждать пик, не действуя импульсивно.
- 03
План безопасности: заполнение
Личный план на трудные моменты: сигналы, свои способы справиться, люди и контакты помощи.
- 04
Заземление и выдох за 2 минуты
Самый короткий набор действий для острого момента: опора, выдох, взгляд вокруг.