Тело
Аутотренинг: тяжесть и тепло
Базовые упражнения аутогенной тренировки: самовнушение тяжести и тепла для глубокого расслабления.
- 10 мин
- Майндфулнес
- Телесная практика
- Средне
стресс, напряжение, бессонница, тревога
Как выполнять
- Лягте или сядьте в удобную позу, глаза прикройте.
- Медленно повторяйте про себя: «Моя правая рука тяжёлая» — 4–6 раз, сосредоточившись на руке.
- Затем то же для левой руки, потом для обеих ног.
- Перейдите к теплу: «Моя правая рука тёплая» — и так же по очереди для остальных конечностей.
- Добавьте фразу: «Я совершенно спокоен (спокойна)».
- Завершая, сожмите кулаки, потянитесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза.
Советы
- Ощущения тяжести и тепла появляются не сразу — обычно через 1–2 недели регулярной практики.
- Не пытайтесь «заставить» ощущение, просто направляйте внимание.
Предупреждения и противопоказания
- Если вы делаете практику не перед сном, обязательно выполните завершающие шаги, чтобы взбодриться.
- при выраженных проблемах с давлением или сердцем — обсудите с врачом
- При травматическом опыте — выполняйте с открытыми глазами, практику можно прервать в любой момент.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: тело
- 01
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Глубокое расслабление через последовательное напряжение и расслабление групп мышц.
- 02
Массаж ушей для расслабления
Мягкий самомассаж ушей в сочетании с длинным выдохом помогает снизить напряжение.
- 03
Безопасное место
Визуализация внутреннего убежища, к которому можно возвращаться для восстановления.
- 04
Микропауза 3×20
Сброс рабочего напряжения за одну минуту.