Дыхание
Диафрагмальное (брюшное) дыхание
Базовый навык спокойного дыхания животом: снижает мышечное напряжение и общий уровень тревоги.
- 5 мин
- Майндфулнес
- Дыхательная практика
- Просто
тревога, стресс, напряжение, паника
Как выполнять
- Сядьте удобно или лягте на спину, слегка согнув колени.
- Положите одну ладонь на грудь, другую — на живот чуть выше пупка.
- Вдохните носом спокойно, так чтобы поднималась ладонь на животе, а грудь оставалась почти неподвижной.
- Выдохните через нос или слегка приоткрытый рот, чувствуя, как живот мягко опускается.
- Не старайтесь вдохнуть глубже обычного — важна не глубина, а то, где движется дыхание.
- Продолжайте 5 минут, возвращая внимание к ладони на животе, когда оно уходит.
Советы
- Тренируйтесь в спокойном состоянии 1–2 раза в день — тогда навык сработает и в момент стресса.
- Если сложно почувствовать живот, попробуйте практику лёжа: так проще расслабить пресс.
Предупреждения и противопоказания
- Если появилось головокружение или покалывание в пальцах — вернитесь к обычному дыханию.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: дыхание
- 01
Дыхание 4–7–8
Ритм с длинным выдохом, который помогает успокоиться при тревоге и быстрее заснуть.
- 02
Физиологический вздох
Двойной вдох и длинный выдох — один из самых быстрых способов немного сбавить напряжение.
- 03
Квадратное дыхание
Ровный дыхательный ритм из четырёх равных частей, чтобы сохранить спокойствие и фокус.
- 04
Переменное дыхание носом
Медленное дыхание поочерёдно через каждую ноздрю, которое замедляет ритм и успокаивает.