Дыхание
Счёт дыханий до десяти
Классическая практика концентрации: тренирует внимание и успокаивает поток мыслей.
- 5 мин
- Майндфулнес
- Дыхательная практика
- Просто
руминации, тревога, фокус, стресс
Как выполнять
- Сядьте устойчиво, глаза можно прикрыть или опустить взгляд.
- Дышите естественно, не управляя дыханием.
- На каждом выдохе мысленно считайте: «один», «два» — и так до десяти.
- Дойдя до десяти, начните снова с единицы.
- Если заметили, что сбились или ушли в мысли, — без упрёков вернитесь к «одному».
- Продолжайте 5 минут.
Советы
- Сбиваться — нормально: каждое возвращение к счёту и есть тренировка внимания.
- Хорошо подходит как пауза между делами.
Предупреждения и противопоказания
- При травматическом опыте — выполняйте с открытыми глазами, практику можно прервать в любой момент.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: дыхание
- 01
Дыхание 4–7–8
Ритм с длинным выдохом, который помогает успокоиться при тревоге и быстрее заснуть.
- 02
Физиологический вздох
Двойной вдох и длинный выдох — один из самых быстрых способов немного сбавить напряжение.
- 03
Квадратное дыхание
Ровный дыхательный ритм из четырёх равных частей, чтобы сохранить спокойствие и фокус.
- 04
Переменное дыхание носом
Медленное дыхание поочерёдно через каждую ноздрю, которое замедляет ритм и успокаивает.