Мышление
Техника APPLE при неопределённости
Пять шагов, чтобы не застревать в тревоге о том, что нельзя контролировать.
- 3 мин
- КПТ
- Работа с мыслями
- Просто
тревога, контроль, неопределённость
Как выполнять
- A — Признайте: «Сейчас появилась тревожная мысль о неопределённости».
- P — Сделайте паузу: не реагируйте сразу, сделайте вдох и выдох.
- P — Отстранитесь: скажите себе, что это мысль, а не факт.
- L — Отпустите: позвольте мысли быть, не пытаясь её решить прямо сейчас.
- E — Исследуйте настоящее: что вы видите, слышите и делаете в эту минуту?
Советы
- Неопределённость — часть жизни, а не враг.
- Чем чаще вы проходите шаги, тем быстрее они срабатывают.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 02
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 03
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 04
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.