Дыхание
Квадратное дыхание
Ровный дыхательный ритм из четырёх равных частей, чтобы сохранить спокойствие и фокус.
- 3 мин
- Майндфулнес
- Дыхательная практика
- Просто
стресс, тревога, фокус
Как выполнять
- Сядьте прямо, плечи расслаблены.
- Вдохните носом на счёт 4.
- Мягко задержите дыхание на счёт 4.
- Выдохните на счёт 4.
- Снова сделайте паузу на счёт 4.
- Повторите 5–8 кругов.
Советы
- Представляйте, что ведёте взглядом по сторонам квадрата.
- Если паузы даются тяжело, начните со счёта 3.
Предупреждения и противопоказания
- При астме, ХОБЛ, болезнях сердца и во время беременности — без задержек дыхания, только спокойный вдох и длинный выдох.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: дыхание
- 01
Дыхание 4–7–8
Ритм с длинным выдохом, который помогает успокоиться при тревоге и быстрее заснуть.
- 02
Физиологический вздох
Двойной вдох и длинный выдох — один из самых быстрых способов немного сбавить напряжение.
- 03
Переменное дыхание носом
Медленное дыхание поочерёдно через каждую ноздрю, которое замедляет ритм и успокаивает.
- 04
Диафрагмальное (брюшное) дыхание
Базовый навык спокойного дыхания животом: снижает мышечное напряжение и общий уровень тревоги.