Дыхание
Дыхание через сомкнутые губы
Простой способ замедлить выдох, когда кажется, что не хватает воздуха.
- 2 мин
- КПТ
- Дыхательная практика
- Просто
тревога, паника, нехватка воздуха, быстро
Как выполнять
- Расслабьте шею и плечи.
- Вдохните через нос на счёт 2, не набирая воздух «до отказа».
- Сложите губы трубочкой, как будто собираетесь задуть свечу.
- Медленно выдыхайте через сомкнутые губы на счёт 4.
- Повторяйте 1–2 минуты, пока дыхание не станет ровнее.
Советы
- Выдох должен быть мягким, без натуги — словно вы колышете пламя, а не гасите его.
- Помогает при ощущении «нехватки воздуха» на фоне тревоги.
Предупреждения и противопоказания
- Если одышка не связана с волнением, появилась внезапно или сопровождается давлением в груди — обратитесь к врачу.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: дыхание
- 01
Дыхание 4–7–8
Ритм с длинным выдохом, который помогает успокоиться при тревоге и быстрее заснуть.
- 02
Физиологический вздох
Двойной вдох и длинный выдох — один из самых быстрых способов немного сбавить напряжение.
- 03
Квадратное дыхание
Ровный дыхательный ритм из четырёх равных частей, чтобы сохранить спокойствие и фокус.
- 04
Переменное дыхание носом
Медленное дыхание поочерёдно через каждую ноздрю, которое замедляет ритм и успокаивает.