Мышление
Дерево тревоги
Пошаговый алгоритм: отделить то, на что можно повлиять, от того, что лучше отпустить.
- 5 мин
- КПТ
- Работа с мыслями
- Средне
тревога, руминация, планирование
Как выполнять
- Сформулируйте, о чём именно вы тревожитесь.
- Спросите себя: могу ли я сейчас что-то с этим сделать?
- Если да — составьте план: что, когда и как вы сделаете.
- Если нет — признайте это и сознательно переключите внимание на текущее дело.
- Если действие возможно позже — запишите, когда к нему вернётесь.
Советы
- Помогает перестать прокручивать одни и те же мысли.
- Записывайте ответы — так алгоритм работает надёжнее.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 02
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 03
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 04
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.