Заземление
Техника 5-4-3-2-1
Возвращает из потока мыслей в настоящий момент через пять органов чувств.
- 3 мин
- Травма-фокусированный подход
- Заземление
- Просто
паника, тревога, диссоциация, перегруз
Как выполнять
- Назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг.
- Заметьте 4 ощущения в теле: опору под ногами, ткань одежды, температуру воздуха.
- Прислушайтесь и назовите 3 звука.
- Найдите 2 запаха — или вспомните два любимых.
- Отметьте 1 вкус во рту или сделайте глоток воды.
- Сделайте медленный выдох и оцените, насколько стало спокойнее.
Советы
- Называйте всё вслух или шёпотом — так легче удерживать внимание.
- Если сбились, просто начните с того места, где остановились.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: заземление
- 01
Счёт назад по 7
Простая умственная задача, которая занимает внимание и ослабляет волну тревоги.
- 02
Сканирование комнаты
Быстро переводит внимание с мыслей на окружающие предметы.
- 03
Стопы на полу
Быстрое возвращение в «здесь и сейчас» через ощущение опоры под ногами.
- 04
Осознанное изучение предмета
Внимательное рассматривание одного предмета переключает с тревожных мыслей на реальность.