Рефлексия
Дневник эмоций
Короткие ежедневные записи о том, что вы чувствовали и что этому предшествовало, — чтобы лучше понимать свои реакции.
- 5 мин
- DBT (диалектическая поведенческая терапия)
- Письменная практика
- Просто
эмоции, гнев, тревога, грусть, осознанность
Как выполнять
- Выберите 2–3 момента за день, когда настроение заметно менялось.
- Для каждого запишите время и ситуацию.
- Назовите эмоцию как можно точнее: не просто «плохо», а «обида», «разочарование», «тревога».
- Оцените силу эмоции от 0 до 10 и отметьте, где она ощущалась в теле.
- Запишите, что вы сделали в ответ и помогло ли это.
- В конце недели посмотрите, какие ситуации и эмоции повторяются.
Советы
- Если сложно подобрать слово, используйте список эмоций или «колесо эмоций».
- Записывайте и приятные эмоции, не только трудные.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: рефлексия
- 01
Метод RAIN
Осознанная работа со сложной эмоцией в четыре шага: распознать, позволить, исследовать, поддержать.
- 02
Назови, чтобы приручить
Точное название эмоции помогает немного снизить её интенсивность.
- 03
Минута самосострадания
Быстрая поддержка себя в момент неудачи, стыда или самокритики.
- 04
Я-наблюдатель
Упражнение ACT: найти в себе ту часть, которая замечает мысли и чувства, но не сводится к ним.