Сон
Выгрузка мыслей перед сном
Записать дела и тревоги на бумагу до того, как лечь, чтобы голова не прокручивала их в кровати.
- 10 мин
- КПТ
- Письменная практика
- Просто
бессонница, руминации, тревога, сон
Как выполнять
- За 1–2 часа до сна возьмите лист бумаги или блокнот.
- Выпишите всё, что крутится в голове: дела, тревоги, незавершённые разговоры.
- Напротив каждого пункта отметьте: «могу что-то сделать» или «не от меня зависит».
- Для первых запишите один следующий шаг и когда вы его сделаете.
- Для вторых напишите: «Сейчас ночь, это подождёт до завтра».
- Закройте блокнот и уберите его — символически «закройте» день.
Советы
- Если мысль возвращается в кровати, скажите себе: «Это уже записано».
- Список дел на завтра помогает уснуть быстрее, чем перебор сделанного.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: сон
- 01
Благодарность по алфавиту
Спокойная игра перед сном, которая отвлекает от тревожных мыслей.
- 02
Дыхание 4–2–6 для сна
Мягкий ритм с удлинённым выдохом, который помогает успокоиться перед сном.
- 03
Стоп ночным прокручиваниям
Помогает остановить ночное прокручивание разговоров и событий дня.
- 04
Гигиена сна: чек-лист
Проверка привычек, которые чаще всего мешают засыпать, и выбор одного изменения на неделю.