Мышление
Поведенческий эксперимент
Проверьте тревожный прогноз на практике: сформулируйте гипотезу, проведите короткий опыт и сравните результат с ожиданием.
- 15 мин
- КПТ
- Поведенческая практика
- Нужен навык
тревога, страх, избегание, действие
Как выполнять
- Запишите прогноз, который хотите проверить, например «Если я откажу коллеге, он обидится».
- Оцените, насколько вы в него верите (0–100%).
- Придумайте безопасный и простой эксперимент, который может подтвердить или опровергнуть прогноз.
- Заранее решите, по каким признакам вы поймёте результат.
- Проведите эксперимент и запишите, что произошло на самом деле.
- Сравните результат с прогнозом и снова оцените веру в него.
- Сформулируйте вывод и следующий шаг.
Советы
- Начинайте с ситуаций, где тревога средняя, а не максимальная.
- Даже «неудачный» эксперимент даёт информацию — это тоже результат.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 02
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 03
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 04
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.