Мышление
Плюсы и минусы импульса (DBT)
Взвесьте последствия поддаться импульсу и удержаться от него — в моменте и в долгосрочной перспективе.
- 7 мин
- DBT (диалектическая поведенческая терапия)
- Работа с мыслями
- Средне
импульсивность, гнев, решение, контроль
Как выполнять
- Назовите импульс: что именно хочется сделать прямо сейчас.
- Нарисуйте таблицу из четырёх клеток: плюсы и минусы действия по импульсу, плюсы и минусы того, чтобы удержаться.
- Заполните каждую клетку, думая о ближайших часах.
- Добавьте последствия через неделю и через месяц.
- Обведите пункты, которые для вас важнее всего.
- Примите решение и выберите, чем занять себя ближайшие 15 минут.
Советы
- Заполните таблицу заранее для частых импульсов — в трудную минуту её достаточно перечитать.
- Импульс обычно ослабевает, если немного подождать.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 02
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 03
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 04
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.