Дыхание 4–7–8
Ритм с длинным выдохом, который помогает успокоиться при тревоге и быстрее заснуть.
Техники самопомощи
Короткие упражнения из КПТ, ACT, DBT и майндфулнес: что делать при тревоге, панике, бессоннице, самокритике и выгорании. У каждой техники — шаги, длительность и подсказки, когда она не подойдёт.
Дыхание
Дыхание Дыхание Физиологический вздох
Двойной вдох и длинный выдох — один из самых быстрых способов немного сбавить напряжение.
Дыхание Квадратное дыхание
Ровный дыхательный ритм из четырёх равных частей, чтобы сохранить спокойствие и фокус.
Дыхание Переменное дыхание носом
Медленное дыхание поочерёдно через каждую ноздрю, которое замедляет ритм и успокаивает.
Дыхание Диафрагмальное (брюшное) дыхание
Базовый навык спокойного дыхания животом: снижает мышечное напряжение и общий уровень тревоги.
Дыхание Дыхание с удлинённым выдохом 4–6
Выдох длиннее вдоха включает «тормоз» нервной системы и помогает быстро сбавить возбуждение.
Дыхание Резонансное дыхание: 6 вдохов в минуту
Ровное медленное дыхание около шести циклов в минуту выравнивает пульс и помогает восстановиться после напряжения.
Дыхание Дыхание через сомкнутые губы
Простой способ замедлить выдох, когда кажется, что не хватает воздуха.
Дыхание Счёт дыханий до десяти
Классическая практика концентрации: тренирует внимание и успокаивает поток мыслей.
Дыхание Треугольное дыхание
Ритм «вдох — выдох — пауза» с короткой паузой после выдоха; мягче квадратного дыхания.
Дыхание Дыхание с мычанием
Длинный выдох со звуком «м-м-м»: вибрация и замедленный выдох помогают расслабиться.
Дыхание Трёхминутная дыхательная пауза
Короткая практика осознанности из трёх шагов: заметить, собрать внимание, расширить его.
Практикуйте техники вместе с ИИ-психологом
Mentavita подберёт упражнение под ваше состояние и проведёт по шагам — в браузере или в приложении.
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.