Тело
Сканирование тела
Медитация с последовательным вниманием к частям тела: учит замечать напряжение и отпускать его.
- 10 мин
- Майндфулнес
- Телесная практика
- Просто
стресс, напряжение, тревога, бессонница, выгорание
Как выполнять
- Лягте или сядьте удобно, глаза можно прикрыть.
- Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
- Направьте внимание на пальцы ног: что вы там чувствуете — тепло, давление, покалывание или ничего.
- Медленно ведите внимание вверх: стопы, голени, колени, бёдра, таз.
- Продолжайте: живот, спина, грудь, руки до кончиков пальцев, плечи, шея, лицо, макушка.
- Не нужно ничего менять — просто замечайте ощущения. Если где-то напряжение, представьте, что выдох уходит туда.
- В конце почувствуйте тело целиком и сделайте пару глубоких вдохов.
Советы
- Если отвлеклись — это нормально, вернитесь к той части тела, где остановились.
- Отсутствие ощущений — тоже ощущение, его достаточно просто отметить.
Предупреждения и противопоказания
- При травматическом опыте — выполняйте с открытыми глазами, практику можно прервать в любой момент.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: тело
- 01
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Глубокое расслабление через последовательное напряжение и расслабление групп мышц.
- 02
Массаж ушей для расслабления
Мягкий самомассаж ушей в сочетании с длинным выдохом помогает снизить напряжение.
- 03
Безопасное место
Визуализация внутреннего убежища, к которому можно возвращаться для восстановления.
- 04
Микропауза 3×20
Сброс рабочего напряжения за одну минуту.