Дыхание
Треугольное дыхание
Ритм «вдох — выдох — пауза» с короткой паузой после выдоха; мягче квадратного дыхания.
- 3 мин
- Майндфулнес
- Дыхательная практика
- Просто
тревога, стресс, фокус
Как выполнять
- Представьте треугольник или найдите взглядом треугольный предмет.
- Первая сторона — вдох носом на счёт 3.
- Вторая сторона — спокойный выдох на счёт 3–4.
- Третья сторона — короткая естественная пауза на счёт 2.
- Повторяйте 8–10 циклов, мысленно «обводя» треугольник.
Советы
- Пауза после выдоха должна быть комфортной — если тянет вдохнуть раньше, сократите её.
- Визуальная опора помогает удерживать внимание.
Предупреждения и противопоказания
- Если появилось головокружение или покалывание в пальцах — вернитесь к обычному дыханию.
- при астме/ХОБЛ — без пауз, просто вдох и удлинённый выдох
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: дыхание
- 01
Дыхание 4–7–8
Ритм с длинным выдохом, который помогает успокоиться при тревоге и быстрее заснуть.
- 02
Физиологический вздох
Двойной вдох и длинный выдох — один из самых быстрых способов немного сбавить напряжение.
- 03
Квадратное дыхание
Ровный дыхательный ритм из четырёх равных частей, чтобы сохранить спокойствие и фокус.
- 04
Переменное дыхание носом
Медленное дыхание поочерёдно через каждую ноздрю, которое замедляет ритм и успокаивает.