Рефлексия
Я-наблюдатель
Упражнение ACT: найти в себе ту часть, которая замечает мысли и чувства, но не сводится к ним.
- 5 мин
- ACT (терапия принятия и ответственности)
- Работа с образами
- Средне
руминация, тревога, осознанность
Как выполнять
- Сядьте удобно; глаза можно закрыть или опустить взгляд.
- Заметьте мысли, которые приходят, — как облака на небе.
- Заметьте чувства и ощущения — как погоду, которая меняется.
- Обратите внимание на того, кто всё это замечает.
- Скажите себе: «Мысли и чувства меняются, а я — тот, кто их наблюдает».
- Медленно вернитесь к комнате: звуки, опора, дыхание.
Советы
- Вы — небо, а не погода.
- Достаточно нескольких минут в день.
Предупреждения и противопоказания
- При травматическом опыте — с открытыми глазами, практику можно прервать.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: рефлексия
- 01
Метод RAIN
Осознанная работа со сложной эмоцией в четыре шага: распознать, позволить, исследовать, поддержать.
- 02
Назови, чтобы приручить
Точное название эмоции помогает немного снизить её интенсивность.
- 03
Минута самосострадания
Быстрая поддержка себя в момент неудачи, стыда или самокритики.
- 04
План на один шаг
Выход из ступора и прокрастинации через самый маленький следующий шаг.