Мышление
Пирог ответственности
Распределите ответственность за событие между всеми факторами, чтобы снизить чрезмерное чувство вины.
- 10 мин
- КПТ
- Работа с мыслями
- Средне
вина, стыд, самокритика, мысли
Как выполнять
- Опишите событие, за которое вы себя вините.
- Оцените, какую долю вины вы приписываете себе сейчас (0–100%).
- Перечислите всех людей и обстоятельства, которые повлияли на исход: других участников, время, случайности, недостаток информации.
- Нарисуйте круг и распределите доли между всеми пунктами списка, свою — в последнюю очередь.
- Посмотрите, какая доля осталась вам, и сравните с первоначальной оценкой.
- Запишите вывод: за что вы действительно можете взять ответственность и что можно сделать дальше.
Советы
- Техника не снимает ответственность, а делает её соразмерной.
- Особенно полезна, когда вы думаете «это всё из-за меня».
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 02
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 03
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 04
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.