Дыхание
Дыхание с удлинённым выдохом 4–6
Выдох длиннее вдоха включает «тормоз» нервной системы и помогает быстро сбавить возбуждение.
- 3 мин
- КПТ
- Дыхательная практика
- Просто
тревога, паника, стресс, гнев, быстро
Как выполнять
- Сядьте ровно, опустите плечи, разожмите челюсть.
- Вдохните носом на счёт 4.
- Выдохните медленно на счёт 6 — через нос или через слегка сомкнутые губы.
- Без пауз и задержек переходите к следующему вдоху.
- Сделайте 10–15 таких циклов, считая про себя.
- Заметьте, что изменилось в теле: пульс, плечи, руки.
Советы
- Если 4–6 даётся тяжело, начните с 3–5: главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.
- Удобно делать незаметно — на встрече, в транспорте, перед звонком.
Предупреждения и противопоказания
- Если появилось головокружение или покалывание в пальцах — вернитесь к обычному дыханию.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: дыхание
- 01
Дыхание 4–7–8
Ритм с длинным выдохом, который помогает успокоиться при тревоге и быстрее заснуть.
- 02
Физиологический вздох
Двойной вдох и длинный выдох — один из самых быстрых способов немного сбавить напряжение.
- 03
Квадратное дыхание
Ровный дыхательный ритм из четырёх равных частей, чтобы сохранить спокойствие и фокус.
- 04
Переменное дыхание носом
Медленное дыхание поочерёдно через каждую ноздрю, которое замедляет ритм и успокаивает.