Техника 5-4-3-2-1
Возвращает из потока мыслей в настоящий момент через пять органов чувств.
Техники самопомощи
Короткие упражнения из КПТ, ACT, DBT и майндфулнес: что делать при тревоге, панике, бессоннице, самокритике и выгорании. У каждой техники — шаги, длительность и подсказки, когда она не подойдёт.
Заземление
Заземление Заземление Счёт назад по 7
Простая умственная задача, которая занимает внимание и ослабляет волну тревоги.
Заземление Сканирование комнаты
Быстро переводит внимание с мыслей на окружающие предметы.
Заземление Стопы на полу
Быстрое возвращение в «здесь и сейчас» через ощущение опоры под ногами.
Заземление Осознанное изучение предмета
Внимательное рассматривание одного предмета переключает с тревожных мыслей на реальность.
Заземление Игра в категории
Перечисление слов по теме загружает мышление и снижает накал эмоций.
Заземление Описание обстановки вслух
Нейтральное описание того, что вокруг, помогает вернуться в настоящий момент.
Заземление Ориентирование: медленный осмотр пространства
Медленный поворот головы и взгляда по комнате даёт нервной системе сигнал «вокруг безопасно».
Заземление Якорный предмет
Маленький предмет в кармане, к которому можно обращаться, когда накрывает тревога.
Заземление Фразы-ориентиры: кто я, где я, какой сегодня день
Короткий набор фактов о себе и моменте возвращает ощущение реальности.
Заземление Осознанная ходьба
Медленная прогулка с вниманием к шагам: заземляет и разгружает голову.
Заземление Заземление через ладони
Ощущения в ладонях — быстрый способ «включить» тело и выйти из потока мыслей.
Практикуйте техники вместе с ИИ-психологом
Mentavita подберёт упражнение под ваше состояние и проведёт по шагам — в браузере или в приложении.
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.